Le feste natalizie sono ormai alle porte e, come sappiamo bene, questo significa una cosa: panettoni, pandori (un vero e proprio dibattito!) spumanti, dolci e cioccolato di ogni tipo. E va benissimo così, perché il cibo è anche sinonimo di convivialità e rappresenta un aspetto culturale fondamentale in Italia. Tuttavia, è importante non dimenticare qualche piccolo consiglio e alcune nozioni di chimica per evitare gli eccessi e soprattutto non farsi ingannare da false informazioni che potrebbero circolare, specialmente in questo periodo. Così, ho deciso di prendere un po’ il ruolo del Grinch e “rovinare” le vostre feste… naturalmente scherzo, ma non troppo! Seriamente, voglio affrontare un tema che spesso viene travisato anche dai media, creando confusione: stiamo parlando di zuccheri! Zuccheri semplici, zuccheri liberi, zuccheri totali… Che confusione! E poi cosa vuol dire? Quanti zuccheri esistono in chimica?
Vediamo insieme gli ultimi aggiornamenti in tema salute e chimica degli alimenti.
Aggiornamenti CREA e LARN sugli zuccheri liberi: cosa c’è da sapere
Recenti aggiornamenti del CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) e dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) hanno messo in evidenza la crescente importanza di monitorare l’assunzione di zuccheri liberi nella nostra alimentazione. Ma cosa sono esattamente questi zuccheri e come possiamo gestirne l’assunzione?
Cosa sono gli zuccheri liberi?
Gli zuccheri liberi sono gli zuccheri aggiunti agli alimenti o quelli naturalmente presenti in alimenti trasformati, come i succhi di frutta e le bevande zuccherate. In altre parole, gli zuccheri liberi non sono quelli naturalmente contenuti in alimenti come frutta, verdura e latte, ma quelli che vengono aggiunti per migliorare il sapore o per motivi di conservazione. Gli zuccheri liberi sono zuccheri che non sono legati a altre molecole o strutture complesse. Questi includono:
• Monosaccaridi (come il glucosio, il fruttosio e il galattosio) che si trovano liberi in una soluzione o non legati a altre molecole.
• Disaccaridi liberi (come il saccarosio) che non sono legati a fibre o amidi, ma sono presenti come zuccheri semplici pronti per essere assorbiti rapidamente.
Potrebbe sembrare sorprendente che gli zuccheri siano contenuti nei saporiti cibi precotti, tuttavia, il motivo è riconducibile alla sicurezza alimentare e all’aspetto tecnologico, avendo gli zuccheri diverse funzioni. Vengono utilizzati come dolcificanti ma anche come conservanti (nel caso dei cibi pronti), aiutano a mantenere l’umidità nella conservazione e il volume (come nelle torte e nei biscotti) e forniscono stabilità durante il congelamento e lo scongelamento. Dovete ricordare, inoltre, che se fate un estratto, gli zuccheri della frutta, prima non liberi, diventano liberi.
Esempi di zuccheri liberi includono:
• Zucchero da tavola (saccarosio)
• Sciroppi e miele
• Zuccheri aggiunti nelle bevande gassate, nei succhi di frutta, nei dolci confezionati e in altri alimenti trasformati
La nostra dieta comprende diverse categorie e fonti di zuccheri, che possono essere naturali o aggiunti. Gli “zuccheri aggiunti” sono zuccheri raffinati usati nella preparazione dei cibi e come zucchero da tavola. Gli “zuccheri liberi” includono sia quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e verdura e nei succhi concentrati sia anche gli “zuccheri aggiunti”. ‘Gli “zuccheri totali” sono tutti gli zuccheri presenti nell’alimentazione, compresi quelli naturalmente presenti nella frutta, nelle verdure e nel latte.
Le nuove raccomandazioni sugli zuccheri liberi
Il CREA, in linea con le linee guida internazionali, suggerisce di limitare l’assunzione di zuccheri liberi per ridurre il rischio di malattie metaboliche, come l’obesità e il diabete. Secondo gli aggiornamenti dei LARN:
1. Assunzione giornaliera raccomandata:
L’apporto di zuccheri liberi dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia totale giornaliera. Ad esempio, per una persona che consuma circa 2000 kcal al giorno, ciò corrisponde a non più di 50 grammi di zuccheri liberi.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia addirittura di limitare gli zuccheri liberi al 5% delle calorie totali, per massimizzare i benefici per la salute.
2. Zuccheri in alimenti trasformati:
Molti alimenti confezionati contengono elevate quantità di zuccheri liberi, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali. Gli zuccheri liberi possono essere indicati con termini come “saccarosio”, “fruttosio”, “glucosio”, “sciroppo di glucosio”, o “miele”.
Perché limitare gli zuccheri liberi?
Una dieta ricca di zuccheri liberi è associata a numerosi problemi di salute, tra cui:
• Aumento di peso e obesità, poiché gli zuccheri liberi sono spesso ad alta densità energetica.
• Aumento del rischio di diabete e malattie cardiache.
• Cavità dentale dovuta alla proliferazione di batteri nella bocca che fermentano gli zuccheri.
Cosa fare?
Per ridurre l’assunzione di zuccheri liberi, è consigliabile:
• Limitare il consumo di bevande zuccherate e snack confezionati.
• Preferire alimenti freschi e non trasformati, come frutta e verdura.
• Verificare sempre le etichette nutrizionali degli alimenti confezionati per scoprire il contenuto di zuccheri aggiunti.
Adottare abitudini alimentari più sane e consapevoli può fare una grande differenza per la salute a lungo termine.
Dott. Francesco Domenico Nucera
FONTI:
• https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
• https://www.efsa.europa.eu/en/infographics/sugar-consumption-and-health-problems
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