Amido resistente: mito salutista o realtà scientifica?

Pubblicato dadrcrazychemistPubblicato in: Senza categoria

Da alcuni giorni anche io come il collega Bressanini, mi sono imbattuto in video che circolano in rete sulle fantomatiche qualità dell’amido resistente. Prima di addentrarci nella chimica dell’amido e del suo metabolismo, chiariamo che non si tratta di una disinformazione vera e propria secondo me, ma di un’informazione decontestualizzata e che genera ambiguità.

Ho realizzato un carosello con alcune immagini e spero di poter dare il mio contributo per evitare il dilagare di informazioni non corrette!

L’amido è un carboidrato complesso che funge da principale riserva di energia nelle piante. È costituito da due polisaccaridi:

  • Amilosio: catena lineare di glucosio (circa 20–30%)
  • Amilopectina: catena ramificata di glucosio (circa 70–80%)

Per farla breve immaginate un polisaccaride come un enorme lego formato da tantissimi mattoncini. Ecco questi mattoncini sono le unità monomeriche, tante molecole di zucchero legate tramite legami forti una all’altra.

L’amido si trova in alimenti vegetali ricchi di carboidrati come patate, riso, pasta, cereali, legumi.

Quindi noi tutti i giorni utilizziamo da queste fonti alimentari un buon quantitativo energetico proveniente dal metabolismo dell’amido.

Ma come si digerisce?

Quando l’amido viene cotto e mantenuto caldo, diventa più facilmente digeribile dagli enzimi, come l’amilasi, che lo trasformano in glucosio. Questo glucosio entra poi nel flusso sanguigno. È proprio per questo che cuociamo la pasta: ad esempio, prendiamo una manciata di spaghetti e li immergiamo nell’acqua bollente.

Metabolismo dell’amido

L’amido è formato da granuli insolubili che a partire da 60–70 °C (dipende dal tipo di amido) iniziano ad assorbire acqua e a gonfiarsi. A temperatura maggiore, intorno ai 90-95 °C, si forma una massa gelatinosa, dovuta al fatto che le molecole di acqua cominciano a penetrare liberamente tra le molecole di amido.

Quando cuociamo pasta, riso o polenta, accade qualcosa di molto interessante a livello molecolare: l’amido, normalmente organizzato in strutture cristalline compatte, perde il suo ordine naturale sotto l’effetto del calore e dell’acqua.

Le due componenti principali dell’amido: amilosio (lineare) e amilopectina (ramificata), si slegano e si disperdono nel liquido di cottura, formando nuovi legami con le molecole d’acqua. Questo cambiamento ha due conseguenze visibili: l’acqua diventa meno “libera” e la miscela assume una consistenza sempre più viscosa. È il motivo per cui l’acqua del riso o della pasta diventa torbida e densa, o perché un semolino si addensa durante la cottura.

Il processo di gelatinizzazione è alla base di molte trasformazioni culinarie, anche nel pane o nei dolci, dove avviene all’interno dell’impasto ricco d’acqua durante la cottura in forno.

Una volta gelatinizzate, le catene di amilosio e amilopectina sono molto più accessibili agli enzimi digestivi. In pratica, il nostro corpo riesce a “spezzettarle” e utilizzarle molto più facilmente rispetto all’amido crudo, che resta in gran parte indigeribile.

Ma cosa succede quando il pane o la pasta si raffreddano?

Una volta che l’amido gelatinizzato si raffredda, le catene polimeriche tendono a riassociarsi formando strutture cristalline parziali, processo chiamato retrogradazione.

Le molecole di amilosio, essendo lineari, si riorganizzano più rapidamente in strutture ordinate e cristalline, mentre le molecole di amilopectina, ramificate, retrogradano più lentamente e in modo più disordinato.

Sebbene l’amido in realtà non riesca mai a tornare in una configurazione simile a quella iniziale, si forma una struttura intermedia rigida. Un esempio di retrogradazione di amido si può osservare quando il pane diventa raffermo. Ovviamente sia la gelatinizzazione che la retrograzione dipendono da vari fattori come il contenuto in acqua, la temperatura, la presenza di soluti (Sali, proteine, zuccheri, …) e ovviamente l’origine vegetale dell’amido.

GELATINIZZAZIONE E RETROGRADAZIONE DEGLI AMIDI

Si crea così una rete semicristallina meno solubile e meno accessibile agli enzimi digestivi. In questo senso si parla dell’amido resistente, appunto una frazione dell’amido che resiste alla digestione nell’intestino tenue e arriva intatta al colon, dove viene fermentata dalla flora batterica producendo acidi grassi a catena corta (es. butirrato, utile per la salute intestinale). Quindi si comporta come fibra solubile. Dovremmo essere anche piu’ precisi, perché di amido resistente o come gli americani lo chiamano resistant starch (RS) ne esistono 5 tipi. Noi parliamo di quello che si forma quando amido cotto viene raffreddato, e l’amilosio cristallizza, quindi del RS3.

Detto ciò, ecco spiegatoil principio dietro alla credenza che “pasta o riso raffreddati facciano meno ingrassare”. Questa notizia ha fatto un viaggio lunghissimo, passando da molti siti e blog del salutismo militante fino ad arrivare alle riviste di benessere e salute. Ma sarà tutto vero? Come al solito vediamo cosa dice la scienza e soprattutto i dati a nostra disposizione.  

Studi scientifici dietro l’amido resistente.

Alcuni di questi siti e riviste citano l’articolo “Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 24(4), 620-625.” 

Questo studio mirava a determinare l’effetto del raffreddamento del riso bianco cotto sul contenuto di amido resistente e sulla risposta glicemica in soggetti sani. Il contenuto di amido resistente è stato analizzato su riso bianco appena cotto (riso di controllo), riso bianco cotto raffreddato per 10 ore a temperatura ambiente (riso di prova I) e riso bianco cotto raffreddato per 24 ore a 4 °C e poi riscaldato (riso di prova II). I risultati hanno mostrato che il contenuto di amido resistente nel riso di controllo, nel riso di prova I e nel riso di prova II era rispettivamente di 0,64 g/100 g, 1,30 g/100 g e 1,65 g/100 g. Quindi dopo 24 in frigorifero l’amido resistente è diventato 1,65 g. su 100 grammi.

Tanto? Poco? Per rispondere a questa domanda, basti pensare che un adulto in media dovrebbe introdurre quotidianamente 25–30 g al giorno di fibre sia quelle solubili (es. beta-glucani, pectine, inulina) che insolubili (es. cellulosa, lignina).

Altri studi affermano che l’amido resistente ha benefici intestinali, ma servono quantità significative (5–10 g/giorno) per avere effetti misurabili.

Quindi l’amido resistente prodotto con i metodi domestici come raffreddare patate, riso o pasta avanzati è talmente esiguo da limitare drasticamente eventuali benefici per la salute. In pratica, se anche aumenta, rimane troppo poco per avere un impatto significativo.

Inoltre secondo la review: “Resistant starch as prebiotic”: (https://onlinelibrary.wiley.com/share/PAXGRYB8HB4AZMKWEGDJ?target=10.1002/star.201000099)

L’assunzione media di RS in Europa e USA è di circa 3–6 g al giorno (4 g/giorno in media), mentre in Italia si arriva a circa 8,5 g/giorno. Ragionando su queste quantità, siamo lontani da dosaggi sperimentali (es. 10 g/giorno, o 30 g nei cracker) che mostrano effetti positivi.

Studi e meta-analisi suggeriscono che ≥ 5–10 g/giorno possono abbassare colesterolo, insulina, e aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato. Tuttavia, regolarmente si consumano quantità molto inferiori, con impatti nutrizionali marginali.

Secondo questo articolo “Chen Z, Liang N, Zhang H, Li H, Guo J, Zhang Y, Chen Y, Wang Y, Shi N. Resistant starch and the gut microbiome: Exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chem X. 2024 Jan 3;21:101118. doi: 10.1016/j.fochx.2024.101118. PMID: 38282825; PMCID: PMC10819196.” Il raffreddamento dopo cottura può portare alla formazione di amido retrogradato (RS3) grazie alla cristallizzazione dell’amilosio, ma l’incremento è limitato: passare da circa 1,3 g in una patata calda a circa 1,6 g raffreddata non sposta davvero l’ago della bilancia .

L’amido resistente è un affascinante esempio di come la trasformazione degli alimenti in questo caso la semplice combinazione di cottura e raffreddamento possa modificare profondamente l’impatto nutrizionale di ciò che mangiamo. Sebbene spesso presentato come una “novità salutista”, l’amido resistente non è altro che una fibra naturale, che la nostra tradizione alimentare conosce da sempre: legumi, cereali integrali, patate cotte e poi raffreddate, pane raffermo… sono tutti esempi di cibi che, se consumati con intelligenza, possono migliorare il nostro benessere intestinale.

Tuttavia, per ottenere benefici reali servono quantità significative, molto superiori a quelle fornite dalla dieta moderna tipica. Non bastano dunque le dosi minime presenti casualmente negli alimenti: serve consapevolezza, varietà e anche un po’ di tecnica in cucina. L’amido resistente non è una bacchetta magica, ma può essere un alleato prezioso, soprattutto se inserito in uno stile di vita equilibrato, ricco di fibre e alimenti minimamente processati. Come spesso accade in nutrizione, non si tratta di eliminare o idolatrare un singolo componente, ma di capire come funziona e come possiamo integrarlo in modo intelligente nella nostra quotidianità.

In sintesi, la “bufala” non riguarda l’esistenza dell’amido resistente, che c’è, ma il suo impatto nella dieta quotidiana. I benefici restano limitati se non si introducono dosi cliniche difficilmente raggiungibili con gli avanzi in frigo.

Dott. Francesco Domenico Nucera

FONTI:

Lascia un commento