ESISTONO DIFFERENZE TRA GLI ZUCCHERI? ðŸ¬ðŸ­ðŸ¯ðŸŒðŸ§ƒ

Spesso mi capita di sentire frasi come: “gli zuccheri della pasta!”

In chimica come nella vita di tutti i giorni, le parole sono importanti, utilizzarle nel giusto contesto e con il senso corretto fa la differenza. Si generano equivoci sul concetto di zuccheri e carboidrati. Soprattutto agli occhi del consumatore, spesso la colpa è di qualche medico o nutrizionista che usa in modo improprio e intercambiabile le parole zuccheri e i carboidrati.

Carboidrati è un nome che noi chimici abbiamo dato ad un insieme di molecole anche diverse tra loro, per esempio la cellulosa che troviamo nelle piante e nel legno, è un carboidrato, come anche l’inulina o il saccarosio o il fruttosio sono carboidrati. In particolare l’amido è quello che noi chimici chiamiamo un carboidrato complesso, perché è formato da migliaia di unità di glucosio. Quindi per questo motivo l’amido non è uno zucchero, è composto da zuccheri e la differenza è abissale. Dire che la molecola è composta da qualcosa in chimica non significa assolutamente dire che ha le stesse proprietà di quelle molecole da cui è formato. Quindi anche se l’amido è formato da tanti “mattoncini” di glucosio non significa che abbia le stesse proprietà del glucosio.

I CARBOIDRATI

I carboidrati sono le biomolecole più abbondanti sulla Terra, sono una classe di molecole di formula generale Cn(H2O)m anche se è più corretto definirli poliidrossialdeidi o poliidrossichetoni. Possono esistere come monosaccaridi (zuccheri semplici) di formula Cn(H2O)n, disaccaridi, oligosaccaridi o polisaccaridi.

Dato che i carboidrati sono aldeidi o chetoni con due o più gruppi idrossilici, i più piccoli carboidrati sono la gliceraldeide e l’1,3-diidrossiacetone che hanno tre atomi di carbonio. Questi diciamo sono i progenitori di tutti gli zuccheri, come il glucosio, che infatti è un aldoso mentre il fruttosio che è un chetoso.

D-Glucosio un aldoesoso D-Fruttosio un chetoesoso

Sfatiamo un primo mito, gli zuccheri e i carboidrati si trovano in tutti gli alimenti vegetali e animali, in percentuali diverse e con funzioni diverse, ma sempre presenti. Ma tutti gli zuccheri sono uguali a livello chimico e soprattutto dal punto di vista dell’alimentazione?

Su questo tema aleggia ancora un po’ di disinformazione, soprattutto quando al bar seguo la scena tipica dell’ amico che vuole lo zucchero grezzo, perché è più “salutare” dello zucchero bianco raffinato!

Ovviamente faccio notare che questa è una falsa credenza. E già, è proprio vero, dal punto di vista chimico non esiste una differenza tra zucchero bianco e zucchero di canna. La molecola dello zucchero bianco e dello zucchero grezzo di canna è esattamente la stessa, ossia il saccarosio.  E fornisce le stesse calorie per grammo, cioè 4 Kilocalorie.

Lo zucchero grezzo e quello bianco si differenziano quindi solo per il colore e aroma. Infatti lo zucchero bianco è lo zucchero che ha subito un processo di raffinazione completa, invece lo zucchero grezzo contiene anche qualche residuo di melassa, ma che ha un sapore meno gradevole e più amarognolo.  

E non fa neppure differenza dal punto di vista calorico e nutrizionale se invece del caffè con un cucchiaino di saccarosio (il classico zucchero da cucina), proviamo ad aggiungere un cucchiaino di fruttosio. Sempre 4 kilocalorie per grammo saranno. E nonostante il marketing spietato che cerca di avvalorare la tesi che alcuni zuccheri siano “più salutari”, dal punto di vista nutrizionale avranno lo stesso potere calorico. Quindi che sia zucchero di canna, che zucchero grezzo, oppure fruttosio o glucosio, per ogni grammo avremo assunto 4 kilocalorie.

ESISTONO ZUCCHERI E ZUCCHERI

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), e secondo quanto chiariscono i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), il consumo degli zuccheri semplici dovrebbe essere limitato a meno del 15% dell’apporto energetico.

Anche se è vero che dal punto di vista calorico un grammo di qualunque zucchero è equivalente, dal punto di vista nutrizionale esistono delle importanti differenze che sarebbe meglio chiarire. Se pensate che un succo di frutta sia meglio di un frutto integro, avete preso una cantonata! La composizione nutrizionale della frutta dipende da diversi aspetti legati alla varietà botanica e cultivar e alle condizioni climatiche. Ad esempio nella tabella 1 in basso noteremo che il contenuto di zuccheri semplici varia molto in base al tipo di frutta, ma i succhi estratti dai frutti a maggior contenuto di zuccheri conterranno più zuccheri rispetto ai succhi ottenuti da frutti meno zuccherini.

Tabella 1: Contenuto in zuccheri di alcuni frutti e dei corrispondenti succhi 100% frutta

L’OMS classifica gli zuccheri semplici in “zuccheri intrinseci”, cioè quelli presenti naturalmente nella struttura intatta di frutta e verdura, “zuccheri del latte” (lattosio e galattosio) e “zuccheri liberi”, che secondo l’OMS includono monosaccaridi e disaccaridi aggiunti agli alimenti e alle bevande dal produttore, cuoco o consumatore, ma anche gli zuccheri che si trovano naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei succhi di frutta concentrati.

La stessa OMS raccomanda di ridurre il consumo di zuccheri liberi durante tutto il corso della vita contenendolo al massimo entro il 10% dell’energia totale introdotta (corrispondenti per una dieta da 2000 kcal a circa 50 grammi).

Certo la domanda è abbastanza scontata, ma quanti sono 50 grammi di zuccheri? Prendiamo come esempio la Coca Cola, sicuramente non l’alimento ideale per un corretto stile di vita! Una bottiglietta da 500 ml di coca cola possiede 53 grammi di zucchero! Quindi con una sola bottiglietta di Coca Cola abbiamo raggiunto il nostro livello quotidiano di zuccheri.

Valori nutrizionali Coca Cola

Riepilogando, secondo la LARN l’ assunzione degli zuccheri semplici deve essere inferiore al 15% dell’energia (per 2000 kcal= 75 grammi) e viene sottolineata l’importanza di limitare l’introduzione di zuccheri aggiunti e di fruttosio.

Una porzione di succo 100% (corrispondente a 200 mL secondo i LARN) contiene mediamente 24 g di zuccheri.

Quindi se tutti questi zuccheri semplici sono immediatamente utilizzati dal nostro corpo senza ulteriori dispendi energetici rientrano anche nella categoria di zuccheri liberi. Se invece una molecola di saccarosio è intrappolata in una cellula vegetale di un frutto intero, questa si arriva al mio sistema digerente, ma farà un po’ di fatica per estrarla completamente e quindi non conta zucchero libero. Quindi, oltre ad aggiungere una quantità enorme di zuccheri liberi, nei succhi di frutta o negli estratti si perdono alcuni componenti importanti, come le fibre solubili. La presenza di fibre in un alimento è fondamentale perché servono a mantenere un buon microbiota (l’insieme dei batteri che lo abitano), viene assicurata una buona regolarità intestinale, e sono utilissime nella prevenzione di patologie intestinali. Inoltre aumentano il senso di sazietà e sono utilissimi come snack spezza fame!

Quindi attenzione alle bevande zuccherate, perché basta anche una bottiglietta a soddisfare la quantità massima di zuccheri.

Se le tue calorie giornaliere fossero 1800 kcal, puoi introdurre solo 180 kcal derivanti da zuccheri. Sapete quanti sono 180 kcal di zuccheri? Non sono 180 grammi ovviamente, ma facendo due calcoli:

180/4= 45.

Potete assumere 45 grammi di zuccheri per stare nella soglia di sicurezza. Ancor meglio se assumiamo il 5%, ovvero 22,5 grammi di zuccheri al giorno.

Per ottenere ulteriori benefici, l’OMS consiglia di ridurre gli zuccheri liberi al 5% dell’apporto energetico totale e diversi Paesi EU raccomandano di consumare al massimo 25 gr di zuccheri liberi al giorno (o il 5% dell’apporto energetico totale), il che corrisponde a 6 cucchiaini di zucchero da tavola.

Queste raccomandazioni si riferiscono a persone in salute, nel caso dei diabetici o di chi presenta altre patologie metaboliche è sempre opportuno rivolgersi agli specialisti (medico, dietista, nutrizionista) per avere un’analisi e dei suggerimenti adeguati al proprio caso.

Ovviamente la regola aurea rimane sempre la moderazione, succhi di frutta, estratti, spremute e centrifughe possono farti male e farti ingrassare se assunte in eccesso e con inconsapevolezza. Ogni tanto un succo o un estratto non farà sicuramente male, ma se proprio devi scegliere, preferisci un frutto intero.

Attenzione anche a i cibi precotti, non ci crederete mai, ma alcuni di essi contengono molti zuccheri aggiunti. Questi zuccheri vengono aggiunti per motivi tecnologici come dolcificanti ma anche come conservanti o servono a mantenere l’umidità nella conservazione e il volume (come nelle torte e nei biscotti) e forniscono stabilità durante il congelamento e lo scongelamento. 

Piccola nota che spesso confonde il consumatore: la dicitura senza zuccheri aggiunti. Secondo il Regolamento CE1924/2006 e dall’EFSA per “Senza zuccheri aggiunti” s’intende che: “nell’alimento non sono stati aggiunti zuccheri e ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore sono consentite se il prodotto non contiene mono – disaccaridi aggiunti o ogni altro prodotto alimentare utilizzato per le sue proprietà dolcificanti. Se l’alimento contiene naturalmente zuccheri, l’indicazione seguente deve figurare sull’etichetta: “Contiene in natura zuccheri”.

La dicitura senza zuccheri aggiunti ad esempio potrebbe far pensare ad un prodotto senza zucchero, ma spesso non è così!

Oppure scrivere “con fruttosio”: forse perché deriva dalla frutta, ha una immeritata fama salutistica; anche perché abbiamo più spesso sottolineato con tutti gli zuccheri hanno lo stesso potere calorico.

Bisogna stare sempre attenti e leggere tutte le indicazioni nutrizionali dell’alimento. E’ tutto legale intendiamoci, ma si gioca spesso con le parole a scapito del povero consumatore!

Anche in questo caso la chimica ci può venire in aiuto e non farci fregare!

Dott. Francesco Domenico Nucera


FONTI:

Hanover L.M. et al. Manufacturing, composition, and applications of fructose. Am J Clin Nutr (1993) 58:724S-732S

Action on Sugar. Children’s Juices Survey 2014. http://www.actiononsugar.org/News%20Centre/Surveys%20/2014/151491.html 9

Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva; World Health Organization; 2015. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/

LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana. IV Revisione. SICS Ed. 2014.

Boulton J. et al. How much sugar is hidden in drinks marketed to children? A survey of fruit juices, juice drinks and smoothies. BMJ Open (2012) 6:e010330.

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1&fbclid=IwAR2oO2S02q9BHkVUmiIEkqUKDEkwhg6zvXsKHkAzJQP471K_FIfgIQrFzqE

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